Insomnie: Les 10 Meilleures Postures de Yoga pour Bien Dormir
Est-ce que votre cerveau s’agite-t-il aussi à chaque fois que vous éteignez la lumière et que vous vous allongez dans votre lit? – Vous n’êtes pas les seules, environ 50% de la population mondiale souffre de trouble du sommeil!
Que ce soit par la prise de médicaments ou par des méthodes plus douces et naturelles, comme la pratique du yoga pour dormir, nous sommes nombreux à rechercher des solutions afin d’améliorer notre dodo.
Malheureusement, si parfois les médicaments semblent être la seule solution efficace contre l’insomnie, ils ne traitent pas le problème à la source et ne guérissent donc pas les troubles du sommeil.
Pour en savoir plus sur le yoga du sommeil et comment cela peut vous aider à mieux dormir, lisez cet article jusqu’au bout!
Comment Est-ce que le Yoga Agit sur le Sommeil?
Dans beaucoup de cas, la raison pour laquelle nous n’arrivons pas à dormir ne vient pas de notre stress quotidien, mais de notre perception de ce stress.
Relisez bien cette phrase, elle est importante!
Ainsi, si vous voulez vraiment mettre fin à vos troubles du sommeil, ou à vos insomnies, c’est plutôt vos émotions et votre pensée qu’il va falloir cibler.
C’est pour cela que le yoga peut vous aider à vous endormir, même les chercheurs de l’université de Harvard le disent: Selon cette étude, 55% des gens qui pratiquent le yoga ont vu leur sommeil s’améliorer et 85% ont déclare que leur niveau de stress a largement baissé.
Donc, quels sont les bienfaits du yoga sur le sommeil?
- Le yoga aide à lâcher prise: En étirant et détendant nos muscles, nous offrons à notre corps et à notre mental l’opportunité de relâcher les tensions et le stress qui est en nous.
- Le yoga agit sur nos hormones: Certaines postures agissent sur la glande thyroïde ou la glande pinéale, qui agissent directement sur les hormones du sommeil.
- Le yoga aide à contrôler ses émotions: le yoga et la méditation aident à nous différencier de notre flot de pensées et de nos émotions qui nous font souffrir dans notre quotidien, et qui sont bien souvent à l’origine de nos insomnies. En nous différenciant de notre flot de pensées, il devient plus facile de les contrôler.
- Le yoga apporte de la joie de vivre:Ce qui est magique avec le yoga, c’est que cela nous apprend à être heureux, tout simplement. En se concentrant sur le moment présent, en revenant à nos sens et à nous même, nous pouvons nous rendre compte de l’essentiel et ouvrir les yeux sur la beauté de ce monde, de la vie, ce qui apporte un grand sentiment de bien être et dissout nos angoisses.
Ainsi, le yoga est un très bon outil de guérison des troubles du sommeil ou de l’insomnie. Cependant, il s’agit bien d’une pratique. Ne vous attendez pas à vaincre vos insomnies après votre première séance!
En cas d’insomnie sévère, il est souvent recommandé de compléter votre pratique avec une thérapie afin de savoir d’où cela provient ou de consulter un médecin du sommeil. En effet, certaines insomnies n’ont aussi aucune origine mentale, ce qui est le cas de l’apnée du sommeil ou la narcolepsie.
Si vous le savez déjà, sachez qu’il est tout à fait normal de traverser des périodes d’insomnies à certaines périodes difficiles de notre vie, comme lors d’un décès ou d’un changement de situation. Cependant, ces insomnies ne sont normalement que passagères. Ce qui transforme ces insomnies passagères en insomnies chroniques, c’est tout simplement notre perception et le stress que nous créons autour d’elles.
Vous comprenez d’avantage pourquoi le yoga, la méditation et le contrôle de la pensée jouent un rôle important dans notre sommeil.
Si cela vous intéresse, n’hésitez pas à me poser des questions sur l’Embodiment ou le yoga somatic qui est ma spécialité.
Quel Yoga pour Bien Dormir?
Vous le savez peut-être déjà, mais le monde du yoga est un vaste monde, et il y en a pour tous les goûts!
Si vous recherchez un yoga du soir à pratiquer avant le coucher, il est important que vous choisissiez un yoga qui soit méditatif, même si vous choisissez une pratique plutôt dynamique avec un flot de posture debout ou des inversions.
Voici quelques types de yoga qui peuvent favoriser le sommeil réparateur:
- Le Yoga Nidra: aussi appelé yoga du sommeil, cette pratique est basée sur une méditation corporelle qui vous laisse dans un état de relaxation profonde. De plus, le yoga nidra peut-être utilisé en thérapie pour vous aider à vaincre ses blocages ou ses angoisses.
- Le Yin Yoga: ce style de yoga se concentre sur des postures au sol que l’on maintient pendant 3 à 5 minutes environ, ce qui permet à notre corps et à notre mental de vraiment se relâcher dans chaque posture. Les pratiquants du Yin yoga ressentent un sentiment de calme et de détente après la pratique, ce qui favorise un sommeil plus réparateur.
- Le yoga restauratif: ce type de yoga est conçu pour favoriser une relaxation profonde et aider à réduire les tensions du corps. Les postures sont maintenues pendant de longues périodes, comme en Yin yoga, mais avec l’aide de coussins et d’autres accessoires pour aider à soutenir le corps et favoriser la détente.
- Le Hatha doux: Le Hatha yoga est une pratique plutôt dynamique avec un flot de posture qui s’enchaine, mais qui reste très méditatif puisque nous tenons les postures pendant 1-2 min environs et prenons le temps de méditer dans chaque posture. Le choix des Asanas (postures) sera donc crucial, car si certaines postures de Hatha sont faites pour calmer votre corps et votre mental, d’autres vont au contraire vous donner de l’énergie
- L’embodiment ou le yoga somatique: l’embodiment réfère à l’incarnation des émotions. C’est un type de yoga dans lequel nous explorons les émotions du corps grâce à des exercices ou postures somatiques. En mettant notre corps dans certaines positions nous pouvons changer nos émotions. Il est donc possible de détendre notre corps et notre mental en pratiquant certains exercices somatiques.
Les 10 Meilleures Postures de Yoga pour Dormir
1- Sarvangāsana: La Posture de la Chandelle
- Les Bienfaits: Sarvangasana ou la posture de la chandelle est un des meilleures Asana pour favoriser l’endormissement. En ramenant vos jambes en l’air, cette posture inverse les émotions et énergies de votre corps. Le sang oxygène la tête et votre rythme cardiaque baisse automatiquement, ce qui vous permet de vous relaxer. Cette posture apporte aussi un étirement profond de la nuque et des épaules, ce qui permet de libérer les tensions et le stress qui s’accumulent à cet endroit du corps.
- Pratique: Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers la poitrine. Mettez vos mains contre le bas du dos pour vous aider doucement à monter les jambes. Une fois les jambes en l’air, les pieds se touche et on ne regarde que ses pieds sans tourner la tête pour ne pas se blesser la nuque
- Contre-indication: Ne pas réaliser en cas de tension à la nuque
- Astuce magique: À réaliser contre un mur, dos au sol et jambes en l’air! Laissez toutes les tensions se relâcher pendant au moins 2-3 minutes.
2- Balāsana: La Posture de l'Enfant
- Les Bienfaits: Balâsana, ou la posture de l’enfant, est l’un des meilleurs Asana pour dormir comme un bébé! La tête contre le sol, cette posture vous permet de vraiment calmer votre mental et apporte comme un sentiment de lâcher prise.
- Pratique: Mettez-vous sur les genoux, les pieds à plat, et venir déposer son front contre le sol. Ramenez vos mains vers l’avant pour étirer le dos et les épaules, ou vers l’arrière en tournant vos mains vers le plafond.
- Contre-indication: Attention aux genoux sensible
- Astuce Magique: Ouvrez les genoux pour venir y déposer vos épaules. Ramenez vos bras vers l’arrière et balancer votre corps de gauche à droite comme pour masser vos épaules ou enfoncer votre tête au sol.
3- Baddha-konāsana: La Posture du Papillon
- Les Bienfaits: Baddhākonasana ou la posture du papillon offre une détente profonde du corps et de l’esprit. En penchant votre tête vers l’avant et en laissant vos hanches, vos épaules et votre nuque se relâcher, vous vous retrouverez comme dans un cocon dans lequel vous pourrez enfin laisser toutes les tensions s’apaiser.
- Pratique: S’asseoir les jambes vers l’avant, ramener les pieds vers le corps (vous pouvez laissez un peu d’espace entre vos pieds et votre corps), faire des petits mouvements de papillon avec vos jambes pour détendre les hanches. Doucement pencher la tête vers l’avant et laisser tomber votre tête, vos épaules et vos genoux pour une relaxation profonde. Restez dans la posture pendant au moins 3 minutes afin de laisser votre corps se détendre complètement. Asseyez-vous sur l’extrémité d’un coussin pour ramener votre dos vers l’avant si besoin
- Contre-indication: Attention à votre nuque. Ne pas se pencher vers l’avant en cas de tensions.
- Astuce Magique: Allongez-vous vers l’arrière avec des coussins placés le long de votre colonne vertébrale pour un papillon allongé.
4- Setu Bandhāsana: La Posture du Demi-Pont
- Les Bienfaits: Setu Banhāsana ou la pose du demi-pont vous aide à renvoyer toutes vos énergies vers le tête, dont la glande pinéale qui aide à l’endormissement et détend les nerfs. Cette posture améliore aussi votre respiration abdominale ce qui calme naturellement votre corps.
- Pratique: Placez vos talons en dessous de vos genoux, écartez vos genoux à la même distance que vos hanches, levez votre fessier et ramenez les mains en dessous de votre corps, comme si vous vouliez que vos omoplates se touchent. Essayez de maintenir une ligne droite entre vos genoux et votre tête. Ne tournez pas la tête.
- Contre-indication: Ne pas réaliser en cas de tension à la nuque ou de mots de tête.
- Astuce Magique: Placez un bloc ou plusieurs coussins sous votre bas du dos pour maintenir la posture sans effort.
5- Adho Mukha Svanasana: La Posture du Chien Tête en Bas
- Les Bienfaits: Adho Mukha Svanasana ou la posture du chien tête en bas vous aide à étirer tout votre corps et à détendre votre nuque, ce qui va naturellement relâcher toutes vos tensions. Cette posture ralentit le rythme cardiaque et combat la nervosité, ce qui favorise le sommeil.
- Pratique: Placez vos talons en dessous de vos genoux, écartez vos genoux à la même distance que vos hanches, levez votre fessier et ramenez les mains en dessous de votre corps, comme si vous vouliez que vos omoplates se touchent. Essayez de maintenir une ligne droite entre vos genoux et votre tête. Ne tournez pas la tête.
- Contre-indication: Ne pas pratiquer en cas de pression artérielle élevée, de grossesse avancée ou de maux de tête. Les personnes souffrant du syndrome du canal carpien peuvent aussi ressentir des douleurs.
- Astuce Magique: Pliez vos jambes, attrapez chaque côté de votre tapis de yoga et étirez votre dos en baillant comme le font les chiens ou les chats.
6- Uttanāsana ou la posture de la cigogne
- Les Bienfaits: Uttanāsana ou la posture de la cigogne vous aide à complètement vider votre corps et votre tête de toutes les tensions ou tout le stress que vous avez. Avec votre tête vers le bas, cette posture apaise le stress mental, les migraines et aide à mieux dormir.
- Pratique: Tout en étant debout, allongez vos bras vers le ciel et ramenez doucement vos mains et votre tête en bas avec les genoux pliés, même si c’est très léger et que cela ne se voit pas. Une fois la tête en bas laisser votre tête et vos épaules se relâcher complètement.
- Contre-indication: Ne surtout pas forcer en cas de tensions dans le dos.
- Astuce Magique: Attrapez vos coudes et laissez vos bras se balancer pour une détente optimale
7- Kapotāsana: La Posture du Pigeon (Tête en Bas)
- Les Bienfaits: Kapotāsana ou la posture du pigeon peut avoir deux effets. En la pratiquant la tête haute, elle peut vous donner de l’énergie, alors qu’en ramenant votre front contre le sol, elle aidera votre corps à se calmer. Cette posture aide particulièrement vos jambes et vos hanches à se relaxer. En ramenant votre tête au sol, vous ramenez cette énergie de relaxation vers votre tête.
- Pratique: Démarrez à quatre pattes et ramenez un de vos deux genoux vers l’avant, entre vos mains, puis faites glisser l’autre genoux vers l’arrière. Le pied avant peut-être au niveau de votre corps ou perpendiculaire. Une fois que vous vous sentez confortable, vous pouvez ramener votre front au sol et vous concentrer soit sur vos hanches qui se relaxent, soit sur votre troisième œil et l’espace dans votre tête. N’hésitez pas à mettre un coussin sous votre fessier avant afin de garder vos hanches à même hauteur.
- Contre-indication: Ne pas pratiquer en cas de problème au niveau des hanches ou des genoux.
- Astuce Magique: Posez votre front sur un bloc ou sur un coussin
8- Bhujangāsana: La Posture du Cobra
- Les Bienfaits: Bhujangasana, ou la posture du cobra, vous permet d’ouvrir votre cœur et de relâcher les tensions au niveau des épaules, ce qui vous aide à relâcher tous vos petit tracas et à vous concentrer sur l’essentiel.
- Pratique: allongez vous d’abord sur le ventre, avec les pieds écartés à hauteur des hanches. Posez vos mains à côté de vos épaules et poussez sur vos coudes pour relever votre buste et votre tête vers le haut. Pressez entre votre hanches pour protéger le bas du dos
- Contre-indication: ne pas pratiquer en cas de douleur dans le bas du dos.
- Astuce Magique: Relâchez vos épaules et regardez au ciel en souriant pour vous apporter joie et bien-être.
9- Chakrasana: La Posture de la Roue
- Les Bienfaits: Chakrasana, ou la posture de la roue, vous permet d’étirer tout votre corps et de revitaliser tous vos chakras en même temps, ce qui rebalance les énergies de votre corps et apporte un sentiment de bien-être. En étirant tous vos organes avant en même temps vous rééquilibrez vos organes internes, ainsi que l’ensemble du système glandulaire. Cette Asana est aussi idéale pour la flexibilité de la colonne vertébrale et pour les personnes qui ont tendance à courber leur dos.
- Pratique: allongez vous d’abord sur le dos, ramenez vos talons en dessous de vos genoux, vos pieds pointant vers l’avant et genoux écartés à hauteur des hanches. Une fois les jambes en position, placez vos mains de chaque côté de votre tête et levez votre corps en poussant sur vos pieds et sur vos mains. Regardez le sol en respirant profondément. Pour redescendre, posez d’abord le dessus de votre tête au sol avant de doucement poser le reste de votre corps.
- Contre-indication: ne pas pratiquer en cas de problèmes ou douleurs dans le bas du dos ou à la nuque, après une opération abdominale, ou au-delà de trois mois de grossesse
- Astuce Magique: Essayez de rapprocher vos hanches vers l’avant afin de fléchir davantage le dos.
10- Sirsasana: La Posture sur la Tête
- Les Bienfaits: Sirsasana, ou la posture sur la tête vous permet de ramener toutes vos énergies vers la tête, et donc une meilleure oxygénation du cerveau, ce qui permet une meilleure concentration à la relaxation ou à l’endormissement. Sirsasana boost aussi la glande thyroid et pinéal qui contrôlent le cycle du sommeil et aide à l’endormissement.
- Pratique: Après avoir échauffé votre nuque, vos épaules et votre sangle abdominale, démarrez en position de l’enfant puis attrapez vos coudes devant vous pour ouvrir vos bras, comme pour former un triangle, et entrelacer vos mains. Créez un petit nid avec vos mains et posez votre tête, avec la première moitié du haut de votre tête contre le sol (la partie entre votre front et le centre de votre tête). Dépliez vos jambes et marchez vers votre tête jusqu’à ce que vous ne pouvez plus. Engagez votre corps, votre haut du dos et vos muscles autour de vos épaules pour doucement levez vos jambes qui restent pliées jusqu’à ce que votre buste soit complètement droit. Une fois votre buste droit, repliez vos jambes doucement pour les allonger, et ramenez vos pieds ensemble.
- Contre-indication: Ne pas pratiquer tout seul la première fois. Si vous n’êtes pas sûre de vous, commencez contre un mur. Ne pas pratiquer en cas de problème à la nuque ou d’hernies discales, si vous êtes enceinte et si vous avez des problèmes aux yeux, comme un décollement de la rétine. Il est aussi déconseillé de pratiquer Sirsasana en début de règles.
- Astuce Magique: Se concentrer sur un point (dristi), et ne plus bouger pendant au moins une minute.
Yoga & Embodiment
Bonjour, je suis Cara et je suis professeure de yoga et professionnelle de l’embodiment (thérapie du corps par l’incarnation de nos émotions).
Parce qu’une vraie thérapie passe aussi par le corps, mon but est d’aider mes amis yogis à mieux se connaître et à pouvoir enfin se libérer de toutes les tensions ou traumas accumulés au cours de leur vie.